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YOGA

瑜伽知识

半船式瑜伽动作功效 半船式动作要领
在瑜伽中,有很多体式都是因为动作而得名,比如船式瑜伽,这个体式仿佛一只船的形状,因此而得名。不过今天要讲的是半船式,相对于船式要简单一些。

半船式功效:

主要是锻炼肝脏、胆囊和脾脏,腰腹。还可以锻炼到腹肌,清宿便,增强身体平衡力,强健背部;增强身体平衡力。收紧腹部,减少腹部多余赘肉,加强腹部肌肉力量,促进肠道蠕动,改善消化功能,增强前列腺等。
 
动作详解:
 
1、采用手杖坐,腰背挺直,十指相交放于脑后,在颈部上方抱住头部。双肘微微外扩。使肩部打开,腰部不要内凹。
 
2、呼气,身体微微后仰,同时抬腿,保持膝盖绷直,脚趾伸直。腿部与地面保持30~35度角,膝盖和大腿保持上提,脊柱伸直,双脚脚跟向前伸展,保持双脚和头部处于同一高度。不要使背部接触到地面。
 
半船式瑜伽还有一种姿势,在上一种的基础上要稍难一些:
 
1、坐于地面,脊柱挺直,双腿前伸,保持挺直;手臂伸直,手掌撑在地面上。 
 
2、呼气,身体后仰,同时抬腿,保持膝盖绷直,腿部与地面保持30到60度角。手臂向前伸展,绷直,双手握住双脚足弓,拇指放于脚背上。身体的平衡靠臀部保持,脊柱的任何部位不能接触地面。腹部和下背部肌肉保持绷紧。保持这个体式20~30秒,正常地呼吸。
 
3、双腿屈膝,双脚下降,使小腿与地面平行;双臂向前伸直,与肩齐平。保持这个体式20~30秒,正常地呼吸。 
 
4、呼气,放下手臂,双腿回到地面,躺下放松。 
 
注意事项:
 
在练习半船式时,不要试图屏息,因为如果屏息,那么体式所作用的将是腹部肌肉而不是腹部器官。练习这个体式时,深呼吸会松弛腹部肌肉的紧张感。为了保持腹部的这种紧张感,吸气,呼气,然后保持这种呼吸,继续重复整个过程,但一定不要深呼吸。这种方式将不仅使腹部肌肉得到锻炼,而且腹部器官都得到了锻炼。
 
练习瑜伽,不管是哪个体式,所有动作伸展到自己可以承受的最大程度即可,不要盲目攀比,要懂得循序渐进。
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本文来源:
作者:武汉舞蹈培训@单色舞蹈 武汉舞蹈培训 修订1.1 2019-07-02
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