侧板式是哈他瑜伽的体式之一，该体式的难度比较大，特别是对手臂的要求比较高，如果平时感觉手臂核心没力，多练习侧板式就对了。这个体式能帮助强健手腕力量，锻炼腿部，加强腰部和尾骨的区域，加强侧腰的肌肉群，减少手臂和侧腰多余的脂肪。

 

侧板式动作要点：

 

1、双手撑地，双脚并拢，向后蹬直双腿，身体呈一个斜面。头顶心向斜前方的力和脚跟向后蹬送的力相等，重心均匀的放在身体的核心区域，不要塌腰翘臀，收腹部收臀部，肘窝相对，肩部放松。

 

2、整个身体向右倾斜，仅靠右手和右脚保持平衡。右脚外侧应该牢牢地放在地面上。把左脚放在右脚上，左手手掌放在左臀上，保持平衡，整个身体要挺直。
 

3、呼气，弯曲左腿，身体稍向前，用左手大拇指、食指和中指勾住左脚大脚趾。垂直向上拉伸左臂和左腿。在这个体式上保持平衡20~30秒，双臂、双腿绷直，深长地呼吸。

 

4、松开脚趾，把左脚再次放在右脚上，左手放在左臀部上。

 

5、呼气，把身体朝左倾斜，仅靠左手和左脚保持身体平衡。在这一侧按照上面的技巧重复上述体式，保持同样的时间。

 

注意事项：

 

在练习这个体式前，可以先做一些手腕热身动作，拉伸手腕，帮助血液流动到手掌和小手臂，前后左右上下转动手腕。还有一点需要注意的是，在练习过程中，小腿是悬空的，由于强度过大，很多人会不经意间将小腿贴地了，动作不到位的话是没有效果的。瑜伽是一个循序渐进的过程，习练一段时间后可以尝试高难度的动作。