在瑜伽中，很多体式都有它自己的变体。今天要介绍的侧弓式就是弓式的变体，顾名思义就是侧卧的弓式。所以熟悉弓式的朋友应该能做出来，不过这个体式在弓式的基础上增加了一点难度。

侧弓式动作分解：

 

1、脸朝下，腹部贴地，俯卧于垫面上。

 

2、双手从外侧抓住双脚脚踝，脚尖绷直，双腿向后发力感受肩膀的打开。

 

3、向上发力感受双肩更好的打开，吸气时，双腿再次向上发力双手与双腿之间形成相互对抗的力，去感受双手臂的延展、大腿前侧的拉伸，帮助打开胸腔、肩膀。

 

4、呼气时身体滚向右侧，伸展腿部和胸部，保持5组以上自然顺畅的呼吸。
 

5、伴随下一次吸气，回到第一步，进行反侧的练习，注意在两侧保持的时间相同。

注意事项：

 

侧弓式是一个力度很强的后弯体式，所以在练习的过程中要缓慢小心，不建议初学者尝试。这个体式能够有效锻炼到腿部、背部和手臂，改善肌肉线条，使脊柱保持弹性，扩展胸部，同时有提臀美臀的效果。它还可以帮助按摩内脏，增强消化功能，改善肝脏、肾、膀胱的功能。对于女性朋友来说，还可改善月经失调，痛经等症状。高血压或低血压、背部受伤、孕妇、经期、疝气的伽人不适宜做这个体式哦。