瑜伽侧起重机式分解图 侧起重机式动作要点

很多人听说过起重机式,可能没听说侧起重机式。同样的,这也是一个衍变而来的体式。练习这个体式,能够强健双臂和腰部两侧,腰部的肌肉可以得到很好的锻炼。
 
动作要点:
 
1、以手杖式坐立。向上屈膝,双脚并拢,平放在地面上,躯干和头部向右扭转90度,双手落于身体右侧地面上,左上臂紧贴右大腿外侧。
 
2、吸气,双掌紧压地面,双臂用力撑地,抬起臀部离地,躯干前倾,右大腿与腹部紧贴,保持身体平衡。
 
3、继续抬高臀部,躯干向前伸展,颈部绷直。弯曲双肘,同时双脚离地,双腿抬升至双肘部,双膝保持弯曲,右大腿呀左上臂,左腿紧靠在右腿上,身体重量完全放在双臂和双掌上,保持两个呼吸的时间。
 
4、再次吸气,双臂向上伸展,手肘挺直,双掌撑地,头、躯干和双腿都与地面保持平行。保持这个体式30秒,正常地呼吸。
 
5、放低双腿和臀部,回到手杖式坐立。换方向重复这个体式。
 
注意事项:
 
在练习时,要注意避免手臂受伤,初学者在练习这个体式时需要让脚跟与臀部尽量靠近并且收紧。当你准备抬起双脚离开地面时,手推地面并且把腹股沟向骨盆的方向内收。任何动作做到身体的极限即可,瑜伽是一个缓慢的过程,循序渐进效果会更好。