单腿背部伸展式在瑜伽中属于一个难度适中的动作，经常练习这个体式还能按摩腹部脏器，调理肝脾肾，滋养生殖器官，改善消化系统，缓解压力、头疼喝焦虑，有助于预防和减轻前列腺肿大。

体式功效：

平衡血糖水平，伸展坐骨神经，脚踝，膝，髋关节，促进消化，提高肾脏功能，有益下半身机体组织，对肠胃有益，促进肝脾的机能，锻炼伸展斜方肌，三角肌，股二头肌，跟腱，髋关节，下腰部脊柱。

 

动作详解：

 

1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝外。

 

2、屈右膝，右脚脚掌贴在左大腿内侧，膝关节自然向外展开。吸气，双臂向上伸展过头顶。

 

3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉动身体贴近左腿。脚面绷直，颈部放松。保持数秒，身体还原，换另一边练习。

 

注意事项：

 

练习时，背部保持平直，避免向后弓起，脚面绷直，充分拉伸。身体正对地面，避免出现倾斜。在这个动作中，整个上半身会向一侧伸展。保持俯身的姿势，集中注意力，感觉身体从腰部向前向下伸展、腹部被柔和地按摩和挤压，且腿部在拉伸。如果在步骤3中不能做到双手握脚掌，让双手自然贴地伸展即可。练习者在练习时容易将背部拱起，在俯身时让教练用手按压你的背部，能帮助你更好地完成练习。